粗壮小臂才能让你的手臂看起来更强壮更有力,打造完美麒麟臂秘诀

2017-02-12 10:15

小臂肌肉跟不上大臂怎么办?

手臂可是在你的训练日常起着至关重要的作用,手臂的强弱注定你训练的强度(让你推起或拉起更大的重量),小臂的训练也不容忽视(此篇献给长期健身小臂增长缓慢的健友,让你们离麒麟臂更进一步)。在普通手臂日的训练中,都会安排类似像正握杠铃弯举和哑铃锤式弯举动作等效果是非常好的,练到二头的同时让你的肱肌也能跟着不停地刺激生长。但是如果你发现长久下来小臂肌群并没有想象当中顺利发展(大臂粗小臂细),那就有必要好好再单独训练自己的小臂。

强壮的小臂会给你身材加分不少

Rob Riches带你造就强壮小臂,3个超级组(第一个超级组为例:做完反手腕弯举一组接着做正握杠铃弯举动作)让你虐爆小臂肌肉(有健友曾经说他每次练完小臂吃饭练筷子都是抖得),注意训练前的热身和手臂的拉伸,腕关节请充分热身以免训练不当导致受伤

1.反手腕弯举和正握杠铃弯举的超级组 3组 12次

反手腕弯举

背后握住杠铃,保持身体直立不要晃动身体,手腕向后弯举杠铃感受小臂肌群拉伸

正握杠铃弯举

前臂外侧上臂肱肌的绝佳动作(对二头也有轻微锻炼),采取站姿,与肩同宽正握杠铃(最好是曲杠)放置于大腿前,注意运动中保持大臂位置固定不动,不要借力甩杠铃

2.健身凳腕弯举和牧师凳腕伸展的超级组 3组 12次

腕弯举

将手肘放置于健身凳上,手腕及手掌探出,掌心向上方用手腕的力来弯举杠铃

牧师凳腕伸展

牧师凳腕伸展比较不常见的动作,但它是最经典锻炼小臂之一。在强化你的前臂力量的同时让你增强握力,手肘固定在牧师凳上,前臂保持固定不动,只靠手腕的力来运动

3.超级组3 3组 12次

双手各持较轻的哑铃握住两头,手臂伸直向前抬起大约45度,运动中保持手臂伸直,依靠手腕的力驱动哑铃,向上能屈多高就多高缓慢回至初始动作

双手各持哑铃在身体两侧,双臂自然下垂,保持手臂位置固定不动,手腕向外向内运动(在你没掌握动作之前切记不要用大重量)

粗壮小臂饱满大臂浑然天成

你好大,我不想练了

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