俏妞教你减少体脂来练腹肌

2017-02-11 06:08

想要腹肌,首先看看你是不是肥胖!如果是,那你的肌肉早就被你的肉肉给淹没啦!不过,想判断肥胖,方法很重要。大部分人都会用通过体重直观感觉自己是否肥胖,实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。 因此判断是否肥胖,标准应该是体脂肪率,既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的,过多或者过少都会影响健康。对男性而言,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。详见下表:

男女体脂率数据对照

男子的体脂率 体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率 体型特点

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)

11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上

*简单的仪器测量因为受到体内水分,食物,和身体状况的影响,所以只能作为参考,并不是很准确。

(X)减肥的错误打开方式

1.不吃就可以减肥

很多人认为少吃食物、饿肚子就可以消耗掉多余脂肪,然而事实上,当身体无法从食物中获取能量时,就会通过分解肌肉获取能量,而肌肉对减肥的最大作用是消耗热量。当肌肉减少了,相对的,热量消耗也会减少。所以饿肚子不是在消耗脂肪,反而是消耗能助你减肥的利器。少吃食物,经常饿肚子会导致体内新陈代谢率降低,从而影响身体代谢速度,即使你一时体重轻了,但是只要你稍稍敞开胃口吃东西,就会又胖回来。饿肚子还会影响到体质,使机体的免疫力下降。最正确的办法还是提高自身新陈代谢。

2.运动就可以不用忌口

有人认为运动能消耗热量瘦身减肥多吃海吃没关系,大鱼大肉,煎炸甜腻,来者不拒。但是若吃得多运动量不够或者运动得多吃得更多,达不到消耗多余的热量,仍然不能减重。因此饮食摄入量与运动量平衡方可达到减肥的目的。

3.减肥就要吃素,想瘦身就戒掉油脂

许多人认为油是形成脂肪的根源,所以要杜绝吃油。然而,这样的想法是错误的。减肥的确需要限制热量和脂肪的摄入,但脂肪作为人体三大功能营养素之一,一方面能够提供人体机能活动所需能量,脂肪中的胆固醇是人体必需的,可保证细胞成长,维持机体荷尔蒙水平,营养神经系统。另一方面还可增进饱腹感,使人体不会时时感觉饥饿而摄入过多食物,增加减肥难度。而且脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,对于减肥来说,不饱和脂肪酸有助于减肥,因为不饱和脂肪酸能够将人体内的脂肪充分燃烧,也不会在皮下沉淀,还能够阻止脂肪组织形成。因此,在摄入油脂时只要注意摄入适量的植物油即不饱和脂肪酸,减少动物油脂即饱和脂肪酸的摄入,是有助于减肥的。

4.瘦身不吃粮食只吃蔬菜

很多人认为吃粮食摄入淀粉会导致肥胖,因为淀粉进入人体后会转化为葡萄糖,糖类会在人体转化为脂肪。这种认识是错误的。

淀粉是人体提供能量和大量营养素的主要食物,每天饮食中总热量的40%~50%是由淀粉提供的。当人体摄入淀粉后,会参与其他营养的转化过程,如蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质等,以维持身体的基本机能活动的需要。长期不吃淀粉会造成营养失衡,体力减退,情绪失控,造成身体各种机能的障碍。

其实就单纯的淀粉食物来说热量并不是很高,要注意的是烹调方式会改变它的热量,如日常生活中经常吃的黄油面包、甜甜圈、蛋糕面包、油条这些经加油烤制、煎炸加工过的淀粉食物热量会加倍增加。而摄入如香蕉、燕麦、土豆、扁豆、全麦面食和糙米等富含抗性淀粉的食物,可增加排便量,减少便秘,还能减少血胆固醇和三甘油脂的量,起到一定的减肥作用。

另外经过烹调的菜中油脂的含量也并不少,若加入了肉类的菜则热量比粮食还要高。因此,不吃粮食光吃菜除了营养不平衡给身体带来危害外,也不能达到减肥的目的。

5.不吃正餐只吃零食就可以减肥

不吃正餐,只吃零食不仅不能从日常饮食中摄取均衡的营养,即使体重下降了但由于营养缺乏机体的免疫力下降,皮肤粗糙无泽。而且如土豆片、饼干、果脯等等零食,不仅缺乏维生素等营养成分,而且其中的油脂和糖分含量都很高,很可能适得其反哦!

6.一次吃超标没关系,下次不吃就行

常常参加宴会聚餐的时候,面对美味佳肴免不了要大快朵颐。这是因为报有这样的认识:一时吃过量没关系,以后不吃就好了。这也是错误的。因为机体的大脑中枢甄别出我们的饮食供应时间与成份都不同寻常时,会发出指令加大对食物的消化吸收,消耗不了的热量便转化为脂肪存储起来。并且这种暴饮暴食对胃肠功能损伤很大,可直接影响到健康。

(√)减脂的正确打开方式

1.夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,

睡觉时身体的新陈

代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你:每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。

3.饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。

4.吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

6.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为,此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

8.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。 如果前面7个秘诀都没有达到预期效果,那就只能靠这最后的一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

“减肥最重要的是毅力和坚持,如果你三天打鱼两天晒网,或者对美食极度缺乏抵抗力,

将很难成功。

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