背阔肌锻炼动作大全,打造如李小龙般超强后背

2017-02-11 06:07

发达的倒三角后背是男人的标志,它像雄鹰展翅一般展现着男性魅力。拥有结实而有力的背部,不仅可以增强攀爬,划船,游泳,格斗的能力,也能从整体上突出男人的形体美,俗话说的好:高手练背,新手练胸。缺少了背部的衬托,胸大肌再好看,只能显得比较突兀。

我们常用这些方法练习背阔肌。最后会附赠背部训练计划

宽距引体向上:难度: 效果:

宽距引体向上是上半身绝对力量的最好训练动作,而不是卧推哦!是背阔肌最好的训练动作之一。对背阔肌宽度影响比较明显。窄矩反握引体向上就不放图了,毕竟相对来说,宽距对背部效果更好,而窄矩引体向上则建议各位放置在肱二头肌训练内。

高位下拉 难度: 效果:

可以用作宽距引体向上的替代动作,倘若无法做哪怕一个引体向上,可以用高位下拉作为入门训练。也是对背阔肌宽度影响明显。

哑铃单臂划船 难度: 效果:

建议用哑铃单臂划船,来对背阔肌厚度进行强刺激,此动作难度低,效果佳。各位训练背阔肌,切不可遗忘此动作,至于双臂划船建议用杠铃,而不是哑铃。

杠铃划船。难度: 效果:

杠铃划船动作,难度比较高,一定要绷直背部,杆子紧贴大腿,做不到两个条件,你就别考虑这个动作了。此动作也是着重训练背部厚度,相对下个动作来说,对新手比较友好。

杠铃T杠划船 难度: 效果:

杠铃划船进阶版本,施瓦辛格最喜欢用它来做强力训练,大重量划船,但是对后背压力很大,腰背不好的人慎做,重心放后侧有助于减少腰部压力,可以最大程度加强背阔肌和后背肌肉群。

推荐训练计划1

训练周期:1次/周。训练时间:30分钟左右

训练动作:左臂哑铃单臂划船15-单臂划船10-单臂划船8 (彻底力竭)动作不休息,重量越做大 。右臂同上。当左右手都做完这三个动作将杠铃划船加入训练。整个一轮为超级组训练。3-5个超级组即可,对体能要求较高。

推荐训练计划2

训练动作:哑铃单臂划船左右12-杠铃划船8-引体向上(可用高位下拉代替)8-T杠划船4??2

此训练也是超级组,动作之间无休息,T杠划船用最重的重量做两组(两组间可休)此为训练的强力组,做3-4超级组。

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