无器械健身,如何利用自身体重进行锻炼

2017-02-10 07:00

Tips

一套在任何地点都可以开展的利用自身体重进行锻炼的健身方案

按照以下的顺序,每个锻炼动作做8次,重复整个循环式锻炼方案8次。从一个动作转换到下一个动作的速度尽可能的快;如果有必要,每组循环式锻炼之间休息1分钟。

一、双手行走式

从站姿开始做起,弯腰,双手触摸地板(必要时膝盖可以弯曲);然后,在保持腰部呈自然拱形的同时,双手交替向身体远端尽可能远的行走;再用双手走回双脚所处的位置;1次完整的动作就完成了。

二、旋转直腿硬拉

用左脚站立,支撑整个身体的重量,右腿略微弯曲;缓慢的向前弯腰,用右手去够左脚;右手摸到左脚之后,返回初始姿势,1次动作就完成了;换身体另一种做同样的动作,每侧各做4次。

三、T字俯卧撑

做一次普通的俯卧撑动作,然后右臂向天花板的方向旋转,以双脚脚趾为支点,脚后跟向地面的方向放低;回到初始姿势;换左臂做同样的动作;1次完整的动作就完成了。

四、战士式箭步蹲

双脚脚尖朝前站立,左脚向后迈出约0.9米,左膝放低的同时,双臂举过头顶,双眼向上向后看;回到初始姿势,换右腿做同样的动作;总共做8次,每条腿各做4次。

五、头手倒立式俯卧撑

双手放在地面上,距离墙面约1.8米;呈头手倒立姿势,双脚脚后跟放在墙面上;缓慢的向地面的方向放低头部,双手用力按压地面,返回初始姿势;1次完整的动作就完成了。如果感觉这个动作的难度太大,可以把双脚放在一个盒子上来完成俯卧撑就可以了。

六、波比式

笔直的站立,髋部向后移动,迅速做深蹲动作,双手放在地面上,双脚向后踢去,身体呈俯卧撑的准备姿势;做1次俯卧撑动作,然后双脚向前跳跃,站起身,跳向空中,1次动作就完成了。

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