每天只有半小时,如何练出好身体?

2017-02-10 06:59

Q

每天只有半个小时锻炼身体,该如何分配时间?

A

健身的方式很多,这取决于你的健身目的。但如果泛泛地追求身体健康而已,一般可以考虑如下建议。

项目次序

所需时间

选择原因

热身

5分钟

避免受伤

跑步

15分钟

基础性运动,锻炼心肺功能

徒手力量

5分钟

加强主要肌群力量

拉伸

5分钟

拉伸主要运动肌群,提高柔韧性

热身

热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。广播体操就是很好的热身方法。

跑步

对于初学者,可能需要走跑结合才能完成训练,没关系,从跑250米、走250米开始,绝大多数人能做到,做3个循环,大约需要15分钟,能运动1500米。对于有一定训练经验的人来说,持续中速跑15分钟,大约能跑出3公里,这个持续时间和跑步距离已经能够维持身体健康了。

徒手

这是大多数健身爱好者容易忽略的环节。肌肉力量是很关键的身体素质之一。即便对于单纯的跑步爱好者来说,定期进行力量练习也有助于健步如飞、身轻如燕。何况对于一般健身者,如果追求全面身体健康,就必然应该包括徒手力量练习。但是,在户外徒手的情况下,条件十分局限,仅能够“活动”主要肌群。常见的动作有:俯卧撑、侧平举、引体向上、深蹲跳。

拉伸

同样是许多健身爱好者容易忽略的环节。训练后的拉伸和放松,不仅有助于身体排除乳酸,快速恢复,而且其本身也是柔韧性这项重要身体素质的锻炼方式。主要针对大腿进行拉伸,适当照顾胸背肩腰腹等肌肉群。

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