春节已过,2017年度的增肌减脂?饮食训练指南全在这里了

2017-02-08 12:59

健身最忌讳的一件事就是什么计划都没有,跟没头苍蝇一样乱撞,不但不会起到任何效果,而且很容易让人产生厌烦甚至放弃。所以今天小编趁着农历春节刚过,还有剩下十一个月的时间,将三百三十多天分成四个阶段,让新一年的你,无论肥底还是瘦底,变身健身达人,疯狂增肌!

清淡增肌期:2月、3月、4月

增肌时少不免同时增脂,鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉,所以这3个月既要增肌,同时要控制身体脂肪量,这在训练及饮食上必须要非小心。

训练

要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主,训练需围绕住Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作。另外一星期进行最少2次带氧运动。

Day1:下半身(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day2:胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+带氧30分钟

Day3:背(Lat Pulldown、Row)

Day4:下半身(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day5:胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+带氧30分钟

Day6:背(Lat Pulldown、Row)

Day7:休息

重量:8-12RM为主

组间休息时间:90-120秒

饮食

若要增肌,便需要创造卡路里盈馀,但如果摄取太多卡路里,便会成为脂肪,所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)的110%-120%。

饮食一定以非加工食物为主,即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等,可免则免。

此外,还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例,建议如下:

蛋白质(1克=4卡路里)—30-40%

碳化物(1克=4卡路里)—40-50%

脂肪(1克=9卡路里)—10-30%

减脂期:5月、6月

盛夏在7月展开,因为此们要好利用5-6月这9个星期去减脂,同时避免肌肉量流失,才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主,所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊!

训练

训练同样以大肌肉为主,但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外,组间休息时间为减少,以加快心跳率,务求增肌同时烧脂!

Day1:高重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day2:胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+带氧30分钟

Day3:背(Lat Pulldown、Row)

Day4:肩(Press、Raise)+直腹+带氧30分钟

Day5:二/三头肌+侧腹+带氧30分钟

Day6:低重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day7:带氧30分钟

重量:8-15RM为主

组间休息时间:30-90秒

饮食

烧脂和增肌相反,身体摄取的卡路里要比所需的少,所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)的80%-90%。

饮食选择如上,永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下:

蛋白质(1克=4卡路里)—40-50%

碳化物(1克=4卡路里)—20-30%

脂肪(1克=9卡路里)—20-40%

初步收成期:7月、8月

经过5个的努力训练及饮食,小编不敢说你一定变得超大只,但身形一定有相当程度的改善和进步,是时候放松一下,好好享受成果,亦可让身体稍为休息。

训练

虽说是收成期,但也不可以完全放停止训练,就一辆停在路边的车,切勿关掉引擎,让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低,让肌肉和关节可以休养2个月,但带气不能少,维持在一星期3次:

Day1:下半身训练

Day2:直/侧腹+带氧30分钟

Day3:背+二/三头肌

Day4:直/侧腹+带氧30分钟

Day5:胸+肩

Day6:直/侧腹+带氧30分钟

Day7:休息

重量:12-15RM为主

组间休息时间:30-90秒

饮食

我们让身形保持在现在状态,因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)一样即可。

饮食选择如上,永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下:

蛋白质(1克=4卡路里)—40-50%

碳化物(1克=4卡路里)—20-30%

脂肪(1克=9卡路里)—20-40%

增肌期:9月、10月、11月、12月

过了一个不错的夏天吧,你是时候要收心养性,再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段,让肌肉再次生长起来!

训练

重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱,以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主,带氧运动可减少至每星期2次。

Day1:下半身+直/侧腹

Day2:胸+肩+带氧30分钟

Day3:背+二/三头

Day4:下半身+直/侧腹

Day5:胸+肩+带氧30分钟

Day6:背+二/三头

Day7:休息

重量:6-12RM为主

组间休息时间:120-180秒

饮食

这四个月为增肌期,而且冬天将至,我们多一点脂肪也不大问题。

为了使肌肉量可以再次增加,我们可以调高一点卡路里盈馀,食物的热量摄取控制在每日热量所需(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)的130%-150%。

饮食选择如上,永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下:

蛋白质(1克=4卡路里)—30-40%

碳化物(1克=4卡路里)—40-50%

脂肪(1克=9卡路里)—10-30%

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