送你8个杀手动作,练出10快腹肌别怪我!

2017-02-07 22:58

传统的核心练习,如仰卧起坐或自行车,是伟大的雕刻你的上腹部和斜角腹肌。

但他们几乎没有触摸那些讨厌的低级abs,这种麻烦点对我们大多数人来说是一个挑战。

如果你想要真正压扁和塑造你的腹部,你必须确保你击中每一寸的那些隐藏的肌肉。

每当你移动你的腿,你正在工作你的下腹部,因为他们连接到臀部屈肌。

不幸的是,我们大多数人感觉这些锻炼主要在髋关节屈肌,这可能会带走工作的abs,更不用说相当不舒服。

锻炼腹部需要非常多的精神集中!

1、木板行

进入一个板的位置,相互脚下滑翔机。

如果你没有滑翔机,可以使用纸板或毛巾。抓住木板,向下压在滑翔机上,然后在你身后滑动腿,保持木板的位置。你的手臂将延伸,你滑动你的身体。将身体拉回到起始位置。保持一个直板的姿势整个时间!确保你推和拉尽可能远,尽可能多的范围,尽可能。

做10-15向前和向后(向前和向后计数一个)或30秒。

2.熊

进入一个延长的手臂板,支撑在你的手上用手直接在你的肩膀下,脚臀部分开。

按下滑翔机,慢慢拉起膝盖,使他们在你的臀部前面约4英寸。然后,推回到开始的板位置,保持核心整个时间,拉脐入。保持一个直板的姿势整个时间!

你应该慢慢移动,以最大限度地发挥每一个动作!

3、单腿登山

开始在板条位置与你的右膝盖拉入你的胸部。保持右膝完全稳定,所以你有一个恒定的收缩。

然后,向左和向后滑动左膝盖,保持臀部的高度。

做10-15,然后切换和做在另一侧是相同的。

在这个动作中,您的腹壁通过紧握膝盖的一侧收缩,另一侧更活跃,所以双方都在工作。

它更多的是你的运动的质量,而不是数量,所以开始少,如果这是正确的做它需要做的!

4.军队爬行

下来到一个板条位置,挤压你的屁股,用一个滑翔机在每只脚下,在你的垫子的边缘。

使用你的前臂,向前爬行约五个步骤,直到滑翔机击中垫子的末端,然后爬回来。确保保持板条位置,保持双腿直,臀部稳定。

这样做3-5次,计数

前进和后退作为一个完整的动作。

5、C曲线

这个练习是一个伟大的标准动作,持续在手,延长和压力从下背部,其中锻炼倾向于压力。

要进入位置,首先坐在你的尾骨上的地板上,好像你要下降回到仰卧位置,用球(你也可以穿T恤或枕头)紧紧地夹在你的大腿之间。

靠在你的肘部,并确保保持这个高度。把你的背部变成一个小的拉伸,塞在尾骨和驱动低低落。

选择你的肘部和保持到你大腿的后面。保持肩膀下沉,下巴开放,肘部宽。

这是c曲线位置。从这里,抓住一套轻重量(汤罐工作,太!),并抓住双臂的膝盖。下臂和地面,然后提起回到开始位置。重复你按住c曲线为60-90秒,在手臂动作集中的整个时间。

你甚至可以做二头肌卷腹了!什么把你的注意力从你的腹肌正在燃烧的事实!

6、髋关节卷腹

在平躺在你的背部,双腿在空中直上90度角。在内侧大腿之间放置一个球,手放松到一边。当你按在球上,掀起臀部。

这是一个微妙的运动:小心不要摇摇你的臀部,只是提示他们稍微,启动所有的运动从你的下腹部。

通过握在你手中的重量进行。做15-20控制reps。

7.单手单脚哑铃摆腿

开始你的身体蔓延出来在地板上的X,就像你死了!开玩笑!

每只手握住一个重量。

如果它太重,你也可以做没有重量,但他们会给你一些额外的胸部和肩膀的工作。

抬起你的左手,使你的右胫骨重量,抬起你的躯干,保持你的肚子拉入你的脊椎,直到你滚动一直到平衡在你的尾骨。

尝试转动你的脚,仍然保持腿直,同时获得更深的大腿内侧锻炼。

做24-30个,每次交替时间(12-15所以每边)。

这个动作锻炼你的整个横向腹部!

8.六包剪刀

平躺在你的背上,拥抱你的膝盖到你的胸部你的左腿直,约两英寸离地面,右腿向天花板。

提起你的上半身好和腿,在膝盖后面使用手,然后把你的手在你的头后面。

抬起左脚并点击右脚后跟,臀部和臀部,半开放(只是肩胛骨不会下垂你的躯干),并将腿回到起始位置离地面半英寸。

做12-15每一边,切换到其他之前完成所有的一侧。

速度是最后一件事要注意!

“越慢越好,越慢越难。

同样,去为质量比数量就是你怎么真的要安全,有效地塑造你的肌肉。

本文出自健身网站:男神女神吧(http://www.nsns8.com/)

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