史上最燃、最全腹肌训练方案,想练就别认怂!

2017-02-06 19:00

近期有非常多想练腹肌的健身者反应:去过健身房很多次,却依然还做着高中体育课学来的仰卧起坐,会发现效果并不如你想象的那么理想,高中时候学来的仰卧起坐视一项非常基础的动作,然而你应该不是初学者了,健康猫私教是时候给你们推荐点更猛的了。

想练就别怂

通过以下的运动,你获得不仅仅是6块腹肌,而且是要更好地去维持自己获得的腹肌,同时还能够防止后背疼痛,提高你的敏捷性以及身体的适应性。

想练就别怂

健康猫温馨提示:无论是多么困难的运动,质量都要高于数量,我们所追求的是利用肌肉力量控制来完成动作,而不是为了完成动作而完成动作,那简直就是在浪费时间。

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动作一:跳跃式弓步蹲

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它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是,弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度,这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦!

动作二:原地弓步蹲

想练就别怂

这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题,缺点是,前期可能你的一边做完,另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。

动作三:俯卧转体变式

想练就别怂

这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌,看上去似乎简单,但实际上做起来是非常累的,需要慢慢让身体适应。

动作四:窄间距俯卧撑

想练就别怂

俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一,而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。

动作五:俯卧撑

想练就别怂

主要锻炼到胸肌以及核心肌群。

动作六:交换间距俯卧撑

想练就别怂

不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的,宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮,正常间距能够“虐”你的胸大肌,手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧,手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧,这些俯卧撑都能够适当的交替进行。

动作七:深蹲

想练就别怂

男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外,还能够提高男性性能力。当然,这是后话,毕竟好的身体才是我们所追求的目标。

深蹲的要领:

上身保持挺直;

下蹲时要感受到臀部收紧;

膝盖尽量不要超过脚尖;

下蹲到最低点时,大腿要与地面保持平行。

动作八:支撑式高抬腿

想练就别怂

这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂

支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。

健康猫私教再次温馨提示:

以上的动作以20个为一组,每个动作四组。(练完一整套动作,估计你会累趴)

如果你想练,那么就别认怂,相信如果你能够坚持下来,你的身体将会进行一次很大的改变。运动完后需要及时补充蛋白质,可适当的补充动物蛋白,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择哟。

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