你还在坚持徒步吗?如何避免“健康走”走出的膝关节损伤

2017-02-13 13:47

有效的徒步对于提高身体对外界环境变化的适应能力和抵抗疾病的能力都是有非常明显的作用。而且步行可以缓解人紧张的心情,释放压力,可以促进体内内分泌释放更多的快乐激素,让人心情愉悦,减少不良情绪的出现。每天坚持步行一定的距离,结合饮食,还能减少体脂,达到减肥的功效。但是你知道吗,由于很多参与者缺乏自我保护意识与正确的锻炼方式,运动损伤事件时有发生,其中以膝关节的伤病比较多见,那么我们应该如何预防运动损伤的发生呢?

膝关节(knee joint)由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,是人体最大且构造最复杂,损伤机会也较多的关节。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一。你每超重一磅,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。例如,你超重5公斤,你的膝盖就得多负担30公斤。

如何自我预防

1、尽量避免身体肥胖,这样可以防止加重膝关节的负担,所以当身体超重后,就一定要积极减肥,控制体重。减肥的时候一定要运动搭配饮食,这样才会有效果,不要过分的拒绝肉类,很多时候,身体是必须要补充一点脂肪的。

2、走远路时不要穿高跟鞋,单鞋等鞋款。要选择穿厚底而有弹性的软底鞋,选择运动鞋会比较好。以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。尽量不要穿新鞋,因为新鞋质地较硬,对脚的磨损较大,如果在行走过程中脚磨出水泡,这样会很大部分的力将由膝关节额外来承担。可以选择在鞋内加入适合的鞋垫,减震效果会更好。长距离的运动可以选择带有足弓支撑的硅胶材质鞋垫,这类材质厚度虽然没有海绵材质的鞋垫后,但是减震效果要强于海绵材质。并且足弓支撑的设计能够帮助辅助足弓分担压力,纠正跟骨受力,便于控制身体姿势,保持正确的行走姿势,这样就不会给膝关节增加额外的压力,硅胶材质能够吸走大部分来自地面的反冲击力,大大的加强了鞋子的减震能力,对于保护我们的膝关节有很大的帮助。

3、参加体育锻炼时一定要做好准备活动,轻缓地舒展膝关节,让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。

4、在饮食方面,应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。

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