节后减肥,吸风饮露?

2017-02-12 09:52

元宵佳节一过,这个年就算正式结束了,每逢佳节胖三斤,去过奶奶家的同学怕是更加圆润了吧?我的爷爷奶奶,姥姥姥爷经历过饥荒年代,对食物有着更深的感情和爱惜,再加上老一辈人难于用外露的语言表达“我爱你”和“我想你”,至今习惯用“好吃的”表达关心和想念。如果碍于路途遥远,一年只能回一次家的同学,对家乡的食物和家里人的手艺有着更强思念和向往。所以,伴着和家人朋友的团聚,有部分同学胖了,以我目前收集到的数据,体重增长在1-6斤不等。

节日短暂增上的体重,一部分是水钠潴留,一部分是脂肪堆积,相对来讲,节后开始做一些饮食调整,体重会较容易恢复节前体重。

方案一: 对每日饮食进行调整

1.

春节期间吃的菜重油盐,多少会吃高盐零食和含盐坚果,加上喝饮料,也会摄入了很多钠离子,钠离子会造成组织间储水,我国居民膳食指南推荐的每人每天食盐的总摄入上限是6g,世卫组织推荐的是5g,而中国人均每天盐摄入10.5g,其中北京11.7g,已经远超于标准。节日中的数值要高于这个值,所以节后减肥第一件事情,就是限盐,对于午餐在外吃的上班族来说,晚餐可以考虑完全不放盐。但是盐无处不在,1根小(100克)火腿肠含钠1300毫克,相当于3.3克食盐;普通的面包2片(100克)含钠356毫克,相当于食盐0.9克;一小盘(100克)豆腐干含钠634毫克,相当于食盐1.6克,要处处小心。

2.除了控盐,大鱼大肉之后将蔬菜量调高,增加膳食纤维的摄入,可以让节后减重饱腹感长且持久,节后蔬菜量每日不少于500g,食量大的提高到750甚至1000g都是可以的。以绿叶蔬菜为主,不包括藕片,豌豆,山药等高淀粉蔬菜。

3. 主食全部换成粗杂粮,比如米饭变成糙米,白面变成全麦,除此之外,绿豆,红豆,芸豆等豆类,黑米,燕麦米,高粱米等未经过粗加工的米类,红薯,紫薯,土豆薯类也是非常好的选择。我个人还是坚持参照DASH饮食,建议大家将主食全部换成粗杂粮。

以上三条,限盐,多吃蔬菜,主食吃粗杂粮非但对减重有益,长期坚持会有很多额外收益。

不过肯定还是会有人觉得这一切都太麻烦了,都不如断食(干脆不吃)和喝果蔬汁断食法(连续几天只喝果蔬汁儿),这种“不食五谷,吸风饮露”的方法短期收益确实有(能瘦),长期收益无(有损健康,容易反弹),存在健康风险(低血糖等),不推荐使用。但这并不意味着,所有带断食两字的方法都是不可取的,目前科学界研究显示安全性较高且有一定健康收益的5:2轻断食,大家可以做一个尝试。

方案二:试试5:2轻断食

大家可以选择安全性较高的5:2轻断食。对于健康的成年人来说,目前没有显示5:2轻断食会带来不适。我个人之所以在本篇里推荐轻断食,除了安全性,还有一个原因是容易操作,不用每天去为安排饮食花费精力,也没有任何的食物限制要求,适合不想花费太多精力和时间去照顾饮食的同学。

在5:2轻断食方案中,执行者每周5天正常饮食,其余2天,每天摄取500-600kcal热量。这两天不能凑到一起,要平均岔开,比如周一轻断食,周二三四正常,周五轻断,周六日正常,以此类推。

轻断食日可以吃什么呢?以下给出500-600kcal轻断食食谱供选择:

食谱一:

早餐:面包一片,水煮蛋一个,苹果半个。

午餐:不吃,喝水和其它无卡路里的饮料保持水分;

晚餐:蔬菜色拉一份,牛肉两小块

食谱二:

早餐:菜肉包一个,豆浆半杯,橙子半个。

午餐:同食谱一

晚餐:黄瓜炒鸡蛋一份,米饭一小碗。

食谱三:

早餐:一个鸡蛋,一个苹果,一片奶酪,一个番茄;

午餐:同食谱一

晚餐:晚上7点,半碗胡萝卜,半碗西兰花炒鸡胸肉(85克)

食谱四:

早餐:1 根香蕉、1 颗白煮蛋

午餐:1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤

晚餐:正常大小菜肉水饺 3 个

是不是挺容易操作的?上面也说了,轻断食适合健康的成年人,所以如果是疾病人群或者其他特殊时期人群(孕期,哺乳期,未成年,老年人)就不能尝试。

最后,祝大家开工大吉。

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