简单动作助你摆脱萝卜腿,雕塑完美修长下半身

2017-02-09 16:57

先认识自己下肢粗大的原因!为什么会有萝卜腿?

有些人的双腿粗大是因为长期久坐或久站,缺乏运动造成的脂肪囤积,

也有人的双腿粗大是因为常运用腿部做一些短爆发的动作(例如:短跑冲刺、跳高)造成肌肉强壮的缘故。

所以我们要先了解自己的双腿是属于「脂肪型」还是「肌肉型」。该如何判定呢?做个颠脚的动作,去捏捏或戳戳看自己的双腿。

1.戳起来捏起来有一层很厚厚软软的肉,那你就是属于『脂肪型』的双腿

2.如果戳起来捏起来只有一层很薄薄软软的肉,感觉内层有层硬硬的肉,那你就是属于『肌肉型』的双腿

如果是『脂肪型』的双腿,要瘦起来会比[肌肉型]来的容易,因为只需要将外层的脂肪消掉就会明显细上许多,如果是『肌肉型』就必须配合伸展动作使肌肉慢慢地减少。

不过呢!不管是肌肉型还是脂肪型的双腿,在运动过程中都必须搭配伸展和运动规划,才能真正让腿达到修长的效果。

为何臀部会宽大,屁股肉下垂?

还有一个困扰许多现代人的问题,就是下盘骨盆这块特别的肥大,看起来就像一颗西洋梨或苹果一样,会造成这个问题主要原因是,因为现代人长期久坐造成了身体的髂腰肌和骨直肌缩短,肌肉有个交互抑制的现象,肌肉如果出现不平衡的状况,缩短紧绷的肌肉就会比原本状况多出力1/3,而相反出力的肌肉就会因为另一侧缩短的肌肉而拉长减少出力,因此髂腰肌和骨直肌的缩短造成了臀大肌拉长无力,也影响了髋外旋和髋内旋小肌群也一起被拉长无力,从内到外力量都下降,整个臀部的肌肉群就下垂肥大。

先解决那些过于紧绷的肌肉,让它别再继续造成下盘粗壮!

刚刚在上面已经提到了,肌肉的缩短会造成相反肌肉的无力,也会增加缩短肌肉的出力,所以我们除了髂腰肌和骨直肌之外,也必须放松股四头肌和会跟股四头肌同时运动的小腿肌群(腓肠肌、比目鱼肌),这样才能不让这些肌肉继续影响其他肌肉,让身体可以用臀部肌肉和大腿后侧的肌肉做运动,达到雕塑腿型和翘臀的效果。

可以自己做以下伸展达到放松效果

1、伸展髂腰肌、股直肌

2、伸展股四头肌(股内侧肌、股外侧肌、股直肌、股中肌)

3、伸展小腿肌群(腓肠肌、比目鱼肌)

唤醒那些沉睡已久的肌肉

我们放松那些会让下肢肥大的肌肉后,现在我们要唤醒之前被拉长又无力的臀大肌和腿后腱肌群,

让他们可以代替那些原本紧绷的肌肉出力,进而达到双腿纤细腿后紧实又翘臀的效果。

我们可以藉由几种运动达到唤醒的效果。

桥式(臀大肌、腿后腱肌群)

1.将身体贴平至地板,下背出力贴紧使腹肌出力。

2.将臀部慢慢垂直抬起,注意上半身不要出力拱起。

3.将臀部抬至最上方,臀部顺势夹紧。

4.将臀部慢慢垂直落下,臀部不落地。

5.臀部快落地时,再将臀部垂直上提,重复操作。

靠墙单脚深蹲(臀大肌、腿后腱肌群)

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽,以舒适为主,将双脚至于墙壁前方。

2.将一只脚往后颠脚,将脚根贴在后方墙壁上。

3.将重心置于前脚根,核心出力(腰部以及骨盆身促靠近脊椎的肌群),背部打直。

4.膝盖脚尖成一直线,背部打直平坦,核心保持出力,将身体慢慢下沉,至膝盖呈现90度,并注意后脚膝盖不落地。

5.保持膝盖脚尖成一直线,将身体升起至起始位置,再重复操作。

注意:过程中重心一定要置于前脚根,切勿让后脚的(股四头肌)出力。

硬举(臀大肌、腿后腱肌群)

*注意,此项运动的风险非常高,请由专业的教练指导或在旁协助下完成动作。

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽,以舒适为主,将脚至于杠铃后方。

2.双手垂直落下握住杠铃对等位置(正握、反握、正反握都可以),手肘至于膝盖旁同高。

3.将重心置于臀部,膝盖脚尖成一直线,核心出力(腰部以及骨盆身促靠近脊椎的肌群),背部打直。

4.肩胛下压收肩出力,背部打直平坦,核心保持出力,慢慢将臀部往前推,杠铃保持在垂直线上,将身体打直。

5.同样保持肩胛下压收肩出力,背部打直平坦,核心保持出力,将臀部往后推,膝盖顺势微弯,杠铃保持在垂直线上。

6.将杠铃放置地板上(或接近落地),再重复操作。

注意:过程中膝盖和髋骨必须同时动作,切物分开进行,否则会有肌肉拉伤的风险。

下肢外层的体脂肪还是必须要靠完整的运动和饮食规划

光是做上述提到的伸展或训练,对于瘦腿还是不够的,要让身体瘦下来最重要的关键是”体脂肪”,所以一定要搭配其他的训练规划,加上饮食的控制,才能让身体有效的瘦身。

这篇所教导的是,如何帮助各位在瘦身过程中,就同时进行雕塑腿型,并协助减少在日常生活中会使下盘肥大的原因,使身体可以自然地用正确的肌肉出力做活动,让各位在体脂肪下降后,就能拥有一双令人满意的美腿。

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