如何开始跑步?

2017-02-07 08:52

跑步有很多好处——它能释放压力,锻炼肌肉,减肥瘦身。跑步开头难,但是跑几周后,你的身体会找到节奏,开始体验到自由奔跑的感觉。以下介绍如何开始跑步。

方法 1

出去

1、去外面跑步。就现在。穿上一双跑步鞋出门开始跑步吧。刚开始跑步时身体会不协调,肌肉的动作很别扭,这是正常的。坚持跑下去,直到双腿像灌铅一般,胸口起伏不定。对于新手来说,跑个5到10分钟就会这样。

当你开始跑步时,你不需要跑步鞋。一双旧的旅游鞋就可以了。一旦你觉得自己想坚持这项运动,那么你可以换双鞋。

穿舒适的衣服跑步。穿上体操短裤,短袖。如果有必要的话,穿个运动胸罩。不要穿太紧的衣服。

到处跑。临近街坊,公园,车道,校园的跑道都可以跑。跑步作为一项运动,最大的优势就是你可以在任何地方跑步,不一定要在体育馆。

2、跑步的方式要好。放松你的身体,以一种自然的方式跑步。摆动身子,舒适地迈步,略向前倾站直,跑的时候双脚要离地,免得脚趾头扭到了。每个跑者的步态都稍有不同,因为每个人的身体都是不同的,所以找一个最适合你的姿势。

避免激烈动作,要轻柔地着地,来降低你膝盖和关节的压力。

找准你的步伐。最新科学研究表明:脚趾、中足、脚跟依次着地是生物自然演化而来的,不要刻意去改变它。这种着地顺序让你跑得更快,最适合你。

放松你的上身。身体僵硬减缓你的机动性,让你跑得更慢。保持你的重心集中,使自己的肩膀放松,双臂弯曲90度。

3、呼吸。你可以自然呼吸,也可以专注于呼吸的技巧。一些人说最好的呼吸技巧是通过鼻子来吸气,经过肺部用嘴呼出气。鼻子是一个很好的过滤器,尤其是在户外跑步的时候,用鼻子呼吸,嘴巴就不会不小心吃进虫子了。而用嘴出气会让你轻松地排出身体的二氧化碳和热量。

4、当你回家的时候伸展身体。尽管跑步之前伸展身体是好或坏尚有争议,但是在跑步结束后伸展身体是绝对有好处的。伸展每个肌肉组,每次伸展大概15到20分钟。

最应当伸展的肌肉是腿部肌肉。距离墙边十几厘米站着,靠着墙(一只脚离墙近点,另一只远一米左右)这样能够感到自己的肌肉在伸展。然后双脚互换重复动作。

弯曲你的膝盖,抬起你的双脚,靠近屁股。用双手举起双脚,让它们靠近你的屁股。你应当感到大腿的前侧得到伸展。相应地,你还可以双脚朝天,让你的膝盖在脚趾头后面,直到你感觉到自己的大腿得到伸展。这对你的膝盖比较好,没有对你的膝盖周围的肌腱和韧带施加可能导致伤害的压力。

站在桌子或栅栏前(和屁股一样高),把你的双脚放到桌子或者栅栏上。你可以感到腿部后侧得到伸展。

方法 2

养成一个习惯

1、一周至少跑3天。这能训练你的持久力;一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间,来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的,不顾健康地去跑,那么你可能被跑步打败。

无论雨天晴天,天冷天热,都得跑。但是要确保衣服穿得合适。

在跑步之前补充水分,不要吃太饱。

2、增加跑步时间和距离。随着时间的推移,强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟,第二周你就跑15分钟,第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力,尝试下面的策略:

开始不要担心速度。事实上,如果你真的跑得比自己预想得慢,那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后,你应该逐渐减少跑步时间,同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。

跑步和散步交替着来。当你觉得你必须得停下的时候,不要停下你的训练,你可以散步几分钟,然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候,在同样的周期内多跑步,少散步。最终,你可以到达跑完全程的地步。

短距离疾跑。短时间地急速奔跑能够锻炼你的肌肉,增强你的耐力。长距离奔跑训练中,可以掺杂一些短距离疾跑。用一个秒表来记时。开始可以来一个400米的疾跑;跑个4到6次。第二天尝试用更短的时间跑完。然后随着耐力和体力的增强,增加距离。

3、标出喜欢的跑步路线。日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的森林和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点,这能保持跑步的兴趣。

跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当你早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候,可以进行训练。

在开车上班或上学的时候带上跑步装备,这样当交通堵塞的时候,你能跑步去目的地,直到交通拥堵得到缓解。

4、不要过早放弃。在跑了一段时间之后,你可能不想跑了。你会问自己,现在的训练有趣吗?为什么需要这么累?在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后,你会觉得越来越轻松,跑得越来越快,你会得到更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过跑步的美妙。

方法 3

进阶中级

1、买一些好的跑鞋。如果你对跑步这事很认真,那么去跑鞋店买几双跑鞋是个好主意,因为不同的脚需要不同的鞋。适合某人的鞋不一定适合另外的人,甚至可能引起脚伤。一个好的跑鞋店能够确保你找到最适合你的鞋(带一双旧鞋来让店员们参考)

帮助你的店员能用一双旧鞋来测定你脚的承重部位在哪,能够帮助你找到合适的鞋,让你的脚伤可能性减到最低。

一般的运动品商店没有帮你选到合适的鞋的专业能力。

2、为比赛而训练。当你学习跑步的时候,在比赛中竞技可以给一个奋斗的目标。一旦你达到了目标,你可能会想取得更大的成就。为5000米的赛跑训练,制定一个为期2周的一周3天的计划。

第一周:5分钟轻快的热身散步,然后进行20分钟的60秒的慢跑和90秒的散步交替。

第二周:5分钟轻快的热身散步,然后进行20分钟的90秒的慢跑和2分钟的散步交替。

第三周:5分钟轻快的热身散步,然后重复两次下面的动作:

慢跑180 米(或者 90 秒)

散步180 米(或者90 秒)

慢跑 365 米(或者3 分钟)

散步 365 米(或者3 分钟)

第四周:5分钟轻快的热身散步,然后:

慢跑 400 米(或者3 分钟)

散步 200 米(或者90 秒)

慢跑 800 米(或者5 分钟)

散步 400 米(或者2-1/2分钟)

慢跑 400 米(或者3 分钟)

散步 200 米(或者90 秒)

慢跑 800 米(或者5 分钟)

第五周:

训练1:5分钟轻快的热身散步,然后:

慢跑800 米(或者5 分钟)

散步400 米(或者 3 分钟)

慢跑800 米(或者5 分钟)

散步400 米(或者3 分钟)

慢跑 800 米(或者5 分钟)

训练 2:5分钟轻快的热身散步,然后:

慢跑 1200米(或者8 分钟)

散步 800米(或者5分钟)

慢跑 1200米(或者8 分钟)

训练 3:5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑3200 米(或者20 分钟) 。

第六周:

训练1:5分钟轻快的热身散步,然后:

慢跑 800米(或者5分钟)

散步 400米(或者3 分钟)

慢跑 1200米(或者 8 分钟)

散步 400米(或者3 分钟)

慢跑 800米(或者5 分钟)

训练2:5分钟轻快的热身散步,然后:

慢跑 1600 米(或者10分钟)

散步 400米(或者3 分钟)

慢跑 1600米(或者10 分钟)

训练 3:5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 3600 米(或者25分钟)

第七周:5分钟轻快的热身散步,然后慢跑 4000 米(或者25分钟)

第八周:5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑4400 米(或者28分钟)

第九周:5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 4800 米(或者 30分钟)

3、参加一个跑步小组。和有经验的跑步者一起跑,你能从他们那儿得到反馈和坚持下去的动力。你们能一起赛跑,或者只是娱乐性的跑步。你可以在跑步品商店中找到当地跑步组织的信息。

小提示

当你跑的时候听听音乐。有一个稳定节奏的音乐能同步你的步伐,这是非常享受的,能引起你的思考。

预防是防止外胫夹发炎的最好方法,否则康复会耽误你几个月的训练时间。问题是小腿和反向肌肉组的力量不平衡。每次热身时伸展肌肉,在不跑步的时候强化肌肉,能免除你的痛苦。

如果还想挑战一下,你可以去山上跑步。逐步找越来越陡峭的山,你也可以在沙滩和水里跑步(或者两者兼备,比如海滩);但是砂砾不要太大,否则有受伤的危险。

你可以用距离或时间来测算你的跑步。每种方法都挺好,根据自己的喜欢选择。

如果你愿意,可以用一个计步器或者其他能计算步伐的设备,你会发现自己想达到更高的目标,如果你全程都计步的话。

循序渐进地进行你的跑步项目。两个月的训练你就可以从完全不运动变成能跑3英里(5公里)的人。在这个过程中,不耐烦是很常见的,但是不要放弃,即使你已经觉得自己训练得足够了。两个月并不长。

和搭档或者小组跑步能够提升你的动力。特别是在开始的时候,一个跑步搭档能够帮助你养成习惯。但要确保你们的体能在同一级别,对训练计划意见一致。当和小组跑步时,尝试跟上别人的步伐,如果你觉得可以的话,别人加速时你也加速。不要强迫自己。

如果你跑直线,盯着自己的目的地,精神上放松自己。

当跑步的时候,记住控制你的呼吸。如果你头晕不能呼吸,停下来休息一会。

警告

每次跑完或跑步中(如果持续45分钟以上的奔跑)都要补充足够的水分,特别是天热的时候。如果你感到渴了,那么证明你缺水了。

在开始任何跑步项目之前,咨询一个体能或者医疗专家。如果你大于35岁了,关节有毛病,比如关节炎,或者有心脏病的话,那么这是最重要的一条原则。你的身体会感谢你的。

如果你在马路上跑步,确保穿着亮色的衣服,让汽车司机能够识别你。在马路上奔跑的时候,戴着耳机可不是一个好的选择。

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